z hantlami

[...] PN(triceps, biceps) -rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek -wyciąg ściąganie na trica 4x10 -wyciskanie wąsko 4x10 -izolacja tył 3x10 -w leżeniu francuskie hantlami 3x10 -modlitewnik sztangą 6x10 -wyciąg ściganie wąski podchwyt 4x10 -hantlami na ławeczce około 45 stopni 4x10 (młotki, z obrotem na przemian) ŚRODA(plecy-barki) [...]

[...] powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie hantlami siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe [...]

[...] możemy wykonywać wiece powtórzeń proponuję się dociążyć 2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6 3. marwy ciag 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6 4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10 biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6 Ogólnie chcę sie oprzeć tutaj na bieganiu, dużo biegania aero codziennie 60 minut biegania na [...]

[...] 3 serie 12,10,8 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń Środa : Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12,10,8 powtórzeń Rozpiętki hantlami 3 serie 12,10,8 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń Prostowanie ramienia w tył 3 serie 10,8,6 powtórzeń Wyciskanie [...]

[...] na skosie 2s Rozpietki na skosie 2s 4 Barki Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s 6 biceps Uginanie z hantlami 3s 2 Triceps Prostowanie wyciągu górnego 3s 4 Łydki Wspięcia na maszynie 2s Wspięcia na suwnicy 2s Piątek/Sobota (biceps + triceps mocno) 1 Plecy Martwy ciąg [...]

[...] są w kolejności w jakiej je wykonuję, plan jest na mase i chcę kontynuować trening masowy). Poniedziałek klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wymienne z hantlami) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę (wymienne z hantlami) 10-8-8-6 - Przenoszenie hantelki 10-8-8-6 - Rozpiętki w siadzie na [...]

[...] skos dolny. 2S WTOREK PLECY = Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S Martwy Ciąg 4s Wiosłowanie . 3S Szrugsy z hantlami. 4S BICEPS = Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.4S Uginanie przedramion sztangą stojąć. 4S Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3S [...]

[...] drążku: 4x12 Pompki nogi wyżej i zwykłe po: 4x20 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4x12 Wznosy barków "SZRUGSY": 4x15 Uginanie ramoin ze sztango: 4x12 Uginanie ramion hantlami młotowe i zwykłe: 4x15 Uginanie ramion na modlitewniku: 4x10 Barki + nogi Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10 Unoszenie hantli na boki: 4x12 Unoszenie hantli do góry: [...]

[...] na atlasie sciaganie krotkiego drazka podchwytem do klatki -//- biceps lamanym gryfem na stojaco -//- biceps na modlitewniku jednym hantlem -//- piatek-barki,uda wymachy hantlami na boki -//- wymachy hantlami przed siebie -//- na atlasie wyprostowanie nog -//- ostatnai serie z pomoca robie w takich cwiczeniach gdzie sie da,a i na koniec [...]

[...] siebie stojąc 4s. Unoszenie hantli na boki zgiętymi łokciami 4s. Pt. Tric + Bic Poręcze + dod. ciężar 4s. Francuz 4s Ściąganie linki stojąc oburącz 4s Uginanie przedramion z hantlami siedząc 4s. Modlitewnik w wąskim chwycie 4s. Uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 4. Brzuch wrzucę w jakiś dzień. Niżej przedstawiam mój stary plan, [...]

[...] na drążku w szerokim nachwycie 5x5 3.Wiosłowanie hantlem 2x 10,8 4.Wiosłowanie końcem sztangi 2x10,8 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 2.Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8 3.Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8 Nie wiem czy 5x5 poprawi siłę.Za dużo w tym planie nie zmieniłem prosze o rade co [...]

[...] później -7.5kg w serii 6 i dalej -5kg co serie do końca -ławka skośna 4*10 maksymalny cieżar , tak, ze końcowa seria jest robiona ledwo co -rozpietki na ławce poziomej hantlami (12,10,10,8) każda seria zwiekszam ciężar hantli o 1 krok (2lub3kg) -francuz hantlą j.w. -wypychanie hantli nad głowę j.w -triceps na wyciągu stojąc przodem do [...]

[...] do brody 3s Nogi: - Przysiady 2s - Spięcia na palce 3s Kaptury: - Szrugsy ze sztangą 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2s Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 3s Plan C Klatka piersiowa: - Rozpiętki 3s Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s - [...]

[...] x8, x6 x4 2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) 3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna 4x10-12 Obciążenie 45-55 kg) 4. Rozpiętki hantlami 4x15 Biceps 1. Prostowanie ramion, sztanga prosta 2x6 (spore obciążenie) 2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja 3x10- na strone 3. Superseria 3x8 [...]

[...] jest to 50 minut aerobiku 40 plywania albo odwrotnie, po treningu 20 minutowy odpoczynek w saunie w dni kiedy nie chodze na basen robie zestaw cwiczen z 2.5 kilogramowymi hantlami oraz biegam ok pol godziny albo jezdze na rowerze stacjonarnym (niestety nie biegam interwalowo tylko w miare jednostajnym truchtem, chociaz na rowerze stacjonarnym [...]

[...] za głowę 3x10 Unoszenie hantli bokiem 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12 BICEPS Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12 ŚRODA BRZUCH Pompki 4x15 Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12 Leżenie na macie z podporem na łokciach 3x40-50 sek. NOGI [...]

[...] kaloryczne i delikatnie podbijam Pozdrawiam Plan A 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri max 2 rozpietki na ławce płaskiej 4serie max 3 odwodzenie ramion na boki hantlami 5seri max 4 wyciskanie francuskie hantlem trzymając oburacz siedząc 4serie max 5 prostowanie ramion z linka górnego wyciągu 2serie max Plan B 1 uginanie ramion [...]

[...] 5x5 - ściąganie drążka podchwytem 2x - wiosłowanie pół sztangą jednorącz 2x - szrugsy 3x Czwartek: Biceps: - uginanie o kolano 5x5 - uginanie młotkowe 2x - uginanie hantlami nachwyt 2x triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 5x5 - francuskie siedząc 2x - pompki w podporze tyłem 2x przedramię: - superseria: podchwyt i nachwyt 4x [...]

[...] powtórzeń na nogę. powtórzeń - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12. powtórzeń - HACK-PRZYSIADY: 4 serie 16,14,11, powtórzeń Łydki: - wpięcia na palce stojąc z hantlami 3 serie po 16. powtórzeń - wpięcia na palce siedząc z hantlami 3 serie po 12-14. powtórzeń Dzień trzeci: Wolne Dzień czwarty: Barki, Kaptury. Barki: - Wyciskanie [...]

[...] -rozpietki + 3x12-10 DAY 2 plecy - podciaganie 4xmax -wioslo nachwyt 5x12-6 -wioslo hantelka 4x12-6 -sciaganie drazka neutralem 3x12-8 -wioslo polsztanga 4x10-8 -szrugsy hantlami 4x12-8 -szrugsy sztanga 4x12-10 DAY 3 Barki/biceps -zolnierz5x10-4 -unoszenie w opadzie 4x12-10 -unoszenie w opadzie na laweczce skosnej 4x12-10 -podciaganie sztangi [...]